Τονώστε τον εγκέφαλό σας από... νωρίς
Για να το φτιάξετε, τα μόνα που έχετε να κάνετε είναι τα εξής:
• Μουλιάστε ½ φλιτζάνι βρώμη σε 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου.
• Αφήστε την βρώμη στο ψυγείο όλο το βράδυ.
• Το πρωί ρίχνουμε από πάνω μύρτιλα και καρύδια.
Είναι πιο πιθανό να τρώτε υγιεινά όταν σας περιμένει ένα θρεπτικό πρωινό μόλις ξυπνήσετε και αποτελεί τον ιδανικό τρόπο για να ενισχύσετε την εγκεφαλική λειτουργία από την πρώτη στιγμή της ημέρας.
«Τα τρόφιμα που τρώμε σχετίζονται άμεσα με τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου μας. Η ενέργεια του εγκεφάλου βασίζεται κατά πολύ στην ποιότητα των συστατικών που επιλέγουμε καθημερινά. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί μεγάλο μέρος της ενέργειας σε σύγκριση με το υπόλοιπο σώμα» εξηγεί ο Randall Wright, νευρολόγος στο Houston Methodist Hospital.
Γι' αυτό είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε τον εγκέφαλό σας με τροφές που τον βοηθούν να καταπολεμήσει το στρες και τυχόν βλάβες.
Μύρτιλα για ισχυρή προστασία
Τα νόστιμα μύρτιλα μπορεί να προστατέψουν τον εγκέφαλο από βλάβες και να βελτιώσουν μακροπρόθεσμα την λειτουργία του. Μάλιστα, μια συγκεκριμένη δίαιτα γνωστή για τα οφέλη της στην εγκεφαλική λειτουργία συνιστά εκτός από τα φρούτα, ειδικά τα βατόμουρα.
Η πιο διάσημη δίαιτα για την υγεία του εγκεφάλου, η δίαιτα MIND πρόκειται για ένα υβρίδιο της δίαιτας DASH και της μεσογειακής δίαιτας και διαμορφώθηκε από ερευνητές για να δώσει έμφαση σε τροφές που επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου.
Περιλαμβάνει άφθονα λαχανικά, γεύματα χωρίς κρέας, ξηρούς καρπούς, ψάρια και ελαιόλαδο, και συγκεκριμένα τα βατόμουρα, τα οποία έχουν συνδεθεί με βραδύτερους ρυθμούς γνωστικής εξασθένισης, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Η δίαιτα MIND συνιστά δύο ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα οποιουδήποτε τύπου μούρων, αλλά επισημαίνει ότι τα βατόμουρα μπορεί να είναι δυνητικά πιο ωφέλιμα. Οι μεγαλύτεροι ενήλικες που έτρωγαν τα περισσότερα βατόμουρα και φράουλες είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής εξασθένισης σε μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Annals of Neurology.
Καρύδια για ωμέγα-3
Οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι γνωστή για τις ιδιότητες προστασίας του εγκεφάλου, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Η δίαιτα MIND συνιστά να τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα αντί για επεξεργασμένα σνακ.
Η καλύτερη επιλογή είναι τα ωμά, ανάλατα καρύδια χωρίς νάτριο, γλυκαντικά ή άλλα έλαια. Τα καρύδια, συγκεκριμένα, περιέχουν το περισσότερο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, από κάθε άλλο ξηρό καρπό. Έχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολικών ενώσεων (ένας τύπος αντιοξειδωτικού) από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό.
Τόσο το ALA όσο και οι πολυφαινολικές ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, που είναι οι δύο αιτίες γνωστικής εξασθένισης, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής.
Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition, Health & Aging, η κατανάλωση περισσότερων καρυδιών αύξησε την απόδοση των ενηλίκων στα γνωστικά τεστ, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών ήταν.
Η βρώμη μας δίνει ενέργεια που διαρκεί
«Ο εγκέφαλός μας δεν σχεδιάστηκε για να δέχεται άφθονες θερμιδικές τροφές και στη σύγχρονη εποχή υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και γλυκόζη, που είναι επιζήμια για τον εγκέφαλο», λέει ο Wright.
«Η διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης είναι εξαιρετικά σημαντική για τον εγκέφαλο και εκεί μας βοηθά η βρώμη».
Οι ίνες βήτα-γλυκάνης στη βρώμη μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης μετά το γεύμα σας και θα μπορούσε επίσης να ωφελήσει την υγεία του εντέρου σας καθώς οι φυτικές ίνες διασπώνται και ζυμώνονται από τα ευεργετικά του βακτήρια, επισημαίνουν οι ειδικοί του Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Τι άλλο να προσέξετε
Μερικές ακόμα συμβουλές για να κάνετε το καλύτερο πρωινό για τον εγκέφαλο, περιλαμβάνουν:
• Παραλείψτε την προστιθέμενη ζάχαρη: Μείνετε σε απλή βρώμη που δεν είναι γεμάτη ζάχαρη. Τα μύρτιλα θα προσθέσουν φυσική γλυκύτητα.
• Δοκιμάστε άλλες επικαλύψεις: Δεν χρειάζεται να σταματήσετε στα βατόμουρα και τα καρύδια. Η δίαιτα MIND προτείνει ξηρούς καρπούς και μούρα, επομένως προσθέστε αμύγδαλα, ή οτιδήποτε σας αρέσει.
• Ξεκινήστε με μικρά βήματα: Οποιαδήποτε βελτίωση είναι καλή και ξεκινά με όσα βάζετε στο καλάθι του σούπερ μάρκετ.