Οι άνθρωποι λοιπόν τείνουν να κοιμούνται λιγότερο και να είναι επιρρεπείς σε περισσότερα επεισόδια αφύπνισης μετά τον αρχικό ύπνο. Ο λανθάνων χρόνος ύπνου -ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς- μπορεί επίσης να αυξηθεί. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ξεκινώντας από τη μέση ηλικία, ο μέσος άνθρωπος χάνει 27 λεπτά ύπνου ανά νύχτα για κάθε επόμενη δεκαετία. Τώρα εξηγείται γιατί οι παππούδες μας και γιαγιάδες μας ξυπνούσαν από το χάραμα.
Η αρχιτεκτονική του ύπνου
Η αρχιτεκτονική του ύπνου μας φαίνεται να αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε. Ένας φυσιολογικός κύκλος χωρίζεται σε τέσσερα στάδια. Αυτά περιλαμβάνουν δύο στάδια "ελαφρού" ύπνου μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM), ένα στάδιο "βαρέως" ή "αργού κύματος" ύπνου NREM και ένα τελικό στάδιο ταχείας κίνησης των ματιών (REM) πριν ο κύκλος ξεκινήσει ξανά. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι άνθρωποι βιώνουν χαμηλότερο ποσοστό ύπνου NREM και REM σε σχέση με τους νεότερους. Αυτό τους κάνει να είναι πιο επιρρεπείς σε επεισόδια αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ επηρεάζει επίσης το πόσο ανανεωμένοι και σε εγρήγορση αισθάνονται το πρωί.
Αυτές οι μειώσεις στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου συνδέονται με τα εσωτερικά συστήματα χρονομέτρησης του σώματος. Το εσωτερικό αυτό "ρολόι" βρίσκεται σε ένα τμήμα του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος και αποτελείται από περίπου 20.000 κύτταρα, τα οποία σχηματίζουν τον υπερκειμενικό πυρήνα (suprachiasmatic nucleus, SCN). Ο SCN ελέγχει τους 24ωρους ημερήσιους κύκλους που ονομάζονται κιρκαδιανοί ρυθμοί. Αυτοί οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν πότε οι άνθρωποι πεινούν, πότε το σώμα απελευθερώνει ορισμένες ορμόνες και πότε ένα άτομο αισθάνεται υπνηλία ή εγρήγορση. Ο οργανισμός, όσο μεγαλώνουμε, δεν μπορεί να επεξεργαστεί τα κιρκαδιανά σήματα τόσο αποτελεσματικά, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει στους ηλικιωμένους να πηγαίνουν για ύπνο και να ξυπνούν νωρίτερα.
Τι προκαλεί αυτές τις αλλαγές;
Ο τρόπος ζωής, η συναισθηματική και σωματική μας κατάσταση, ακόμα και η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι υπεύθυνα για την κακή ποιότητα του ύπνου μας. Οι καταστάσεις που συνήθως τον επηρεάζουν σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας περιλαμβάνουν την κατάθλιψη, το άγχος, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη αλλά και παθήσεις που προκαλούν δυσφορία και πόνο, όπως η αρθρίτιδα. Μάλιστα, η σχέση μεταξύ σωματικής υγείας και ύπνου περιπλέκεται από το γεγονός ότι πολλοί ηλικιωμένοι διαγιγνώσκονται με περισσότερες από μία παθήσεις.
Οσοι πάσχουν από πολλαπλά προβλήματα υγείας είναι πιο πιθανό να αναφέρουν ότι κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες, ότι έχουν κακή ποιότητα ύπνου και ότι εμφανίζουν συμπτώματα διαταραχής του. Τα προβλήματα ύπνου μπορεί επίσης να σχετίζονται με τις παρενέργειες των φαρμάκων, αφού σχεδόν το 40% των ενηλίκων άνω των 65 ετών λαμβάνουν πέντε ή περισσότερα φάρμακα που μπορούν να επιδεινώσουν τις αϋπνίες. Οι αλληλεπιδράσεις από τη χρήση πολλαπλών φαρμάκων μπορεί επίσης να προκαλέσουν απρόβλεπτες παρενέργειες στον ύπνο.
Η κακή ποιότητα ύπνου στους ηλικιωμένους μπορεί επίσης να σχετίζεται με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που συχνά συνοδεύουν τη γήρανση. Για παράδειγμα, η συνταξιοδότηση μπορεί να οδηγήσει σε ένα λιγότερο δομημένο πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης. Αλλες σημαντικές αλλαγές στη ζωή, όπως η απώλεια της ανεξαρτησίας και η κοινωνική απομόνωση, μπορεί να αυξήσουν το στρες και το άγχος. Ακόμα και ο σύντομος μεσημεριανός ύπνος είναι επιζήμιος, που ενώ ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι ευεργετικός, μπορεί τελικά να δυσκολέψει τον ύπνο κατά την κατάκλιση και να δημιουργήσει διαταραχές του νυχτερινού, ειδικότερα στους ηλικιωμένους.
Αλλοι παράγοντες μπορεί να είναι:
• Ο πόνος: Η δυσφορία και ο πόνος μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπαρκή ανάπαυση κάποιους ηλικιωμένους. Ο πόνος και η αϋπνία μπορεί να γίνουν ένας φαύλος κύκλος, στον οποίο ο λιγότερος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο πόνο.
• Η νυχτερινή ούρηση: Η νυχτερινή ούρηση, που ονομάζεται επίσης νυκτουρία, αυξάνεται με την ηλικία λόγω φυσικών αλλαγών στο ουροποιητικό σύστημα και άλλων παραγόντων. Το πρόβλημα αυτό μπορεί να επηρεάσει έως και το 80% των ηλικιωμένων ενηλίκων, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής και Βιοτεχνολογικών πληροφοριών
• Η εμμηνόπαυση: Για τις γυναίκες, οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και τα υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, άγχους και στρες -κοινά συμπτώματα της μετάβασης στην εμμηνόπαυση- συσχετίζονται επίσης με τον κακό ύπνο.
• Η αύξηση του βάρους: Το μεγαλύτερο σωματικό βάρος μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άπνοιας ύπνου, η οποία μπορεί να σας κάνει να ροχαλίζετε, να λαχανιάζετε ή να αισθάνεστε ότι πνίγεστε ενώ κοιμάστε.
Τα καλά νέα ωστόσο είναι ότι, η αϋπνία δεν είναι μη αναστρέψιμη. Σε άρθρο των New York Times, οι ειδικοί εξηγούν ότι υπάρχουν αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινότητά μας και που θα μετριάσουν την κακή ποιότητα του ύπνου μας. Αυτά περιλαμβάνουν το να αποφεύγουμε τον μεσημεριανό ύπνο, την κατανάλωση καφεΐνης αργά το βράδυ, να επιμένουμε σε μια υγιεινή διατροφή και να γυμναζόμαστε τακτικά. Η έκθεση στο ηλιακό φως και οι εναλλακτικές επιλογές φαρμάκων που επηρεάζουν τον ύπνο, είναι επίσης η σωστότερη οδός για να αποφύγετε τις άυπνες νύκτες.