«Το περπάτημα είναι ίσως ο απλούστερος, πιο προσιτός και πιο αποτελεσματικός τύπος σωματικής δραστηριότητας που μπορεί να πραγματοποιήσει ένας άνθρωπος», λέει ο Dr. Lopez-Jimenez της Mayo Clinic στη Μινεσότα. Η Vogue μίλησε με τους ειδικούς και μας ενημερώνουν για τα οφέλη του περπατήματος κάθε μέρα, ώστε όταν τελειώσετε το διάβασμα, να θέλετε να βγείτε για 10 λεπτά με τα πόδια.
Τι συμβαίνει όταν περπατάμε κάθε μέρα;
Είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ερωτήσεις στο Google και η πιο απλή απάντηση είναι η εξής: «Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη LDL –την «κακή» – και δυναμώνει την καρδιά», εξηγεί η Dr.Dalia McCoy, της κλινικής του Cleveland.«Το περπάτημα βοηθά την καρδιά να γίνει πιο αποτελεσματική. Καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, η καρδιά ανεβάζει το επίπεδο της απόδοσης της." Ο ειδικός μιλά επίσης για το πώς το περπάτημα βοηθά στη μείωση του στρες, στην απώλεια βάρους, στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην προστασία των αρθρώσεων (ως άσκηση χαμηλής επίπτωσης) και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Μελέτες δείχνουν ότι η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος) για δυόμισι έως πέντε ώρες την εβδομάδα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του μαστού, του ενδομητρίου, των νεφρών, του ήπατος, του πολλαπλού μυελώματος και του μη – Hodgkin Λεμφώματος.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για περπάτημα;
Σύμφωνα με τη Dr. McCoy, δεν υπάρχει ιδανική στιγμή για περπάτημα, αλλά λέει ότι το να το κάνετε το βράδυ, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας. Επιβεβαιώνει η Tamara Pazos, βιολόγος και επιστήμονας: «Κάθε στιγμή της ημέρας είναι καλή για να κάνετε μια βόλτα, αν η εναλλακτική δεν είναι να το κάνετε», λέει «Αλλά λόγω της επιλογής, η ανατολή και η δύση του ηλίου προσφέρουν πρόσθετα οφέλη». Η ειδικός εξηγεί ότι, όταν ανατέλλει ή δύει ο ήλιος, δίνει σήμα στον εγκέφαλο, μέσω των ματιών, την αρχή ή το τέλος της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο, ο εγκέφαλος ρυθμίζει το δικό του ρολόι, το οποίο θα ευθυγραμμίσει αυτό που ξέρουμε ως κιρκάδιους ρυθμούς στα άλλα όργανα, με αποτέλεσμα ολόκληρο το σώμα μας να λειτουργεί ρυθμικά, σύμφωνα με τη ρουτίνα μας, κρατώντας μας ενεργούς κατά τη διάρκεια της ημέρας και χαλαρώνοντας το βράδυ, για να επιτρέψουμε έναν καλό ύπνο».
Ποιες είναι οι επιπτώσεις στην ψυχική υγεία;
«Αν κάνουμε καθημερινή σωματική δραστηριότητα, εκπαιδεύουμε τους μύς, οι οποίοι, εκτός του ότι μας δίνουν δύναμη και καλή υγεία, εκκρίνουν διάφορες ουσίες που συνδέονται με την παρούσα και τη μελλοντική ευημερία», εξηγεί η Pazos. «Επιπλέον, η ψυχική σας υγεία θα σας ευχαριστήσει. Στην πραγματικότητα, κρατάμε επίσης εκπαιδευμένες περιοχές του εγκεφάλου που βελτιώνουν την προσοχή και τη μνήμη, προστατεύοντας τον εγκέφαλο από νευροεκφυλιστικές διαταραχές που θα μπορούσαν να εμφανιστούν στο μέλλον.» Επομένως, το καθημερινό περπάτημα είναι επίσης μια επένδυση για το μέλλον.
Το να περνάτε πολλές ώρες πίσω από το γραφείο δεν προάγει την ψυχική ευεξία. «Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει, καθώς αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, μειώνει το επίπεδο άγχους και μειώνει τις πιθανότητες να αναπτύξετε καταστάσεις όπως εγκεφαλικό, σύνδρομο ραγισμένης καρδιάς ή μυοκαρδιοπάθεια», εξηγεί η Dr.McCoy. «Επιπλέον, μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το περπάτημα βελτιώνει τη διάθεση, αναγκάζοντας τον εγκέφαλο να απελευθερώνει ενδορφίνες. Στο τέλος κάθε βόλτας μπορούμε να νιώθουμε περήφανοι που έχουμε θέσει μικρούς στόχους για να μας κρατήσουν σε κίνηση, κάτι που, προφανώς, βοηθά στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης».
Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε κάθε μέρα;
Ο αριθμός των βημάτων που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα δεν είναι ίδιος για όλους. Για ένα άτομο 25-30 ετών, τα 6000 καθημερινά βήματα είναι πιθανώς πολύ λίγα, ενώ, για έναν 85χρονο, τα 5000 είναι πολύ θετικά», λέει η López-Jiménez. Το σημαντικό είναι ότι το περπάτημα είναι μέρος της καθημερινότητάς σας. Αφήστε τον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ και να πάρετε τις σκάλες, να περπατήσετε με τον σκύλο, να παρκάρετε μερικά τετράγωνα μακριά από τον προορισμό σας». Η ιδέα είναι να περπατάτε ακόμα και για 15 ή 20 λεπτά την ημέρα.
Πώς επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος;
Τα τελευταία χρόνια έχουμε συνειδητοποιήσει ότι, για την υγεία μας, είναι απαραίτητο να εξισορροπήσουμε τη γλυκαιμία, ή τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα. «Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς το σώμα μας προσπαθεί να ελέγξει πόση ινσουλίνη – η ορμόνη που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα – χρειαζόμαστε», λέει η Dr.McCoy. «Στόχος μας είναι να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της δίψας και της κούρασης μετά το φαγητό». Η βόλτα μετά τα γεύματα, ακόμη και για πέντε μόλις λεπτά, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. «Τα άτομα με διαβήτη μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους είναι πιο σταθερά», προσθέτει η McCoy.
Ως προς αυτό, η Dr. Pazos προειδοποιεί: «Όταν η ζάχαρη κυκλοφορεί στο αίμα, μεταφέρεται στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Εάν δεν υπάρχει ζήτηση για ενέργεια από τα κύτταρα, αυτό το σάκχαρο μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία στο αίμα και να γίνει επικίνδυνο." Αν περπατήσουμε, ωστόσο, γεννάμε μια ζήτηση για ενέργεια που θα φέρει αυτό το σάκχαρο στα κύτταρα.
Τι γίνεται με τις ορμόνες;
Όπως έχουμε ήδη πει, η άσκηση ωθεί τον εγκέφαλο να απελευθερώσει ενδορφίνες, ορμόνες που μειώνουν τον πόνο και αυξάνουν την ευχαρίστηση. «Αυτό δημιουργεί ένα γενικό αίσθημα ευεξίας και θετικότητας», τονίζει η Dr. McCoy. «Οι ενδορφίνες δρουν επίσης ως φυσικά παυσίπονα και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του παρατεταμένου πόνου». Αξίζει να αναφέρουμε ότι το περπάτημα βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών του φύλου με διάφορους τρόπους.
«Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική σωματική άσκηση, ακόμη και η ελαφριά, βοηθά στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων που παράγονται από το σώμα», λέει η Lopez-Jimenez. «Για αυτόν τον λόγο, το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ενός τύπου καρκίνου που σχετίζεται με υψηλά επίπεδα οιστρογόνων». Δεν υπάρχει συναίνεση μεταξύ των ειδικών για το αν το περπάτημα αυξάνει ή όχι τα επίπεδα τεστοστερόνης, την ορμόνη που προάγει το σχηματισμό μυών και αποτρέπει την απώλεια τους με την ηλικία. Ωστόσο, αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις – για παράδειγμα, το περπάτημα σε ανηφόρα και με γρήγορο ρυθμό – μπορεί να αυξήσει προσωρινά την παραγωγή τεστοστερόνης.
Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος στο φως του ήλιου;
«Εκτός από τη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών στον εγκέφαλο και στο υπόλοιπο σώμα, το φως της ημέρας ενεργοποιεί τη σύνθεση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο», λέει η Pazos. «Αυτός ο νευροδιαβιβαστής, αν και γενικά συνδέεται με την ευχαρίστηση, είναι στην πραγματικότητα ένα «κίνητρο» που μας ωθεί να κάνουμε ευχάριστες δραστηριότητες». Αυτό σημαίνει ότι η σύνθεση της ντοπαμίνης, από μόνη της, δεν μας φέρνει ικανοποίηση, αλλά μας παρακινεί να πραγματοποιήσουμε δραστηριότητες ή ενέργειες που μας κάνουν να νιώθουμε καλά. Όταν, το πρωί, εκκρίνουμε ντοπαμίνη περπατώντας, είναι σαν να δίνουμε στον εαυτό μας έναν επιπλέον κινητήριο παράγοντα για την υπόλοιπη μέρα, κάτι που θα μας βοηθήσει να ολοκληρώσουμε τις δουλείες μας».