Μεγαλώνοντας στην Ολλανδία, η Χενριέτε βαν Πράαγκ ήταν πάντα δραστήρια, αθλούνταν και πήγαινε καθημερινά στο σχολείο με το ποδήλατό της. Στη συνέχεια, στα τέλη της δεκαετίας του 1990, ενώ εργαζόταν ως επιστημονικό προσωπικό στο Ινστιτούτο Βιολογικών Σπουδών Salk στο Σαν Ντιέγκο, ανακάλυψε ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων σε πλήρως ανεπτυγμένα ποντίκια. Έπειτα από αυτό, άλλαξε ο τρόπος που έβλεπε την άσκηση. «Αρχισα να την παίρνω πιο σοβαρά», λέει η Βαν Πράαγκ, που σήμερα είναι αναπληρώτρια καθηγήτρια βιοϊατρικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο Florida Atlantic. Τώρα πια κάνει CrossFit και τρέχει 8 ή 9 χιλιόμετρα αρκετές ημέρες την εβδομάδα.
Το κατά πόσον η άσκηση μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη νέων νευρώνων σε ενήλικους ανθρώπους είναι ακόμη υπό συζήτηση. Ομως, ακόμη κι αν δεν είναι δυνατό, η σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετική για τον εγκέφαλό σας, καθώς βελτιώνει τη διάθεση και τη νοητική λειτουργία μέσω μιας πληθώρας κυτταρικών αλλαγών, λέει η Βαν Πράαγκ.
Τεστ ελέγχου φυσικής κατάστασης και πρόβλεψης μακροζωίας
Νοητική τόνωση
Η άσκηση προσφέρει βραχυπρόθεσμη νοητική τόνωση. Μελέτες δείχνουν ότι έπειτα από μια περίοδο σωματικής δραστηριότητας, οι άνθρωποι αποδίδουν καλύτερα σε τεστ λειτουργικής μνήμης και άλλων εκτελεστικών λειτουργιών. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η κίνηση αυξάνει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, κυρίως της επινεφρίνης και της νορεπινεφρίνης.
«Αυτού του είδους τα μόρια είναι απαραίτητα για την προσήλωση στις πληροφορίες», λέει ο Μαρκ Ρόιγκ, αναπληρωτής καθηγητής στη Σχολή Φυσικής και Εργοθεραπείας του Πανεπιστημίου McGill στο Μόντρεαλ. Η προσήλωση είναι απαραίτητη για τη λειτουργική μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία, προσθέτει. Η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη είναι νευροδιαβιβαστές, που επίσης απελευθερώνονται με την άσκηση, κάτι που θεωρείται από τους κύριους λόγους που αισθανόμαστε τόσο καλά μετά το τρέξιμο ή μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο.
Μικρά μυστικά για να μείνετε συνεπείς στη ρουτίνα προπόνησης
Σε βάθος χρόνου
Τα οφέλη, ωστόσο, για τον εγκέφαλο αρχίζουν πραγματικά να φαίνονται όταν γυμναζόμαστε συστηματικά και σε βάθος χρόνου. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι γυμνάζονται αρκετές φορές την εβδομάδα έχουν, κατά μέσον όρο, υψηλότερα αποτελέσματα σε δοκιμασίες γνωστικής λειτουργίας, σε σχέση με εκείνους που κάνουν πιο καθιστική ζωή. Ο Ρόιγκ τονίζει ότι οι επιδράσεις στη νοητική λειτουργία δεν είναι τεράστιες και ότι δεν βελτιώνονται όλοι στον ίδιο βαθμό. «Δεν θα αποκτήσετε υπερμνήμη μόνο και μόνο επειδή γυμναστήκατε», επισημαίνει.
Η σωματική δραστηριότητα ωφελεί επίσης τη διάθεση. Οσοι γυμνάζονται τακτικά αναφέρουν ότι έχουν καλύτερη ψυχική υγεία από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή. Επίσης, η άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία της κατάθλιψης, με αποτέλεσμα ορισμένοι ψυχίατροι και θεραπευτές να συστήνουν σωματική δραστηριότητα. Η σύσταση του CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) για 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, είναι ένα καλό σημείο αναφοράς.
«Αν οι Ελληνες ασκούνταν, θα είχαν γλιτώσει από 5 σοβαρές ασθένειες»
Ισως το πιο αξιοσημείωτο είναι ότι η άσκηση προσφέρει προστασία από νευροεκφυλιστικές ασθένειες. «Η σωματική δραστηριότητα είναι μία από τις συμπεριφορές υγείας που έχει αποδειχθεί ότι είναι πλέον ευεργετική για τη γνωστική λειτουργία και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και της άνοιας», αναφέρει η Μισέλ Βος, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχολογίας και νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα.
Οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης φαίνεται να έχουν μεγαλύτερο όφελος, ενώ η βελτίωση έρχεται με συστηματική προσπάθεια.
Ξεκινάει από τους μυς. Οταν γυμναζόμαστε, οι μύες απελευθερώνουν μόρια που ταξιδεύουν μέσω του αίματος μέχρι τον εγκέφαλο. Ορισμένα, όπως η ορμόνη ιριζίνη, έχουν «νευροπροστατευτικές» ιδιότητες και έχει αποδειχθεί ότι συνδέονται με τα γνωστικά οφέλη της άσκησης στην υγεία, λέει η Κριστιάν Ραν, αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η οποία μελετάει την ιριζίνη.
Αποκομίστε τις ευεργετικές δράσεις του τρεξίματος
Η καλή ροή του αίματος είναι απαραίτητη για την επίτευξη των ωφελειών της σωματικής δραστηριότητας. Και, πρακτικά, η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία και διεγείρει την ανάπτυξη νέων αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο. «Δεν είναι μόνο ότι υπάρχει αυξημένη ροή αίματος», λέει η Βος. «Είναι ότι υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα, στη συνέχεια, τα σηματοδοτικά μόρια που προέρχονται από τους μύες να φτάσουν στον εγκέφαλο».
Μόλις αυτά τα σήματα φτάσουν στον εγκέφαλο απελευθερώνονται τοπικά άλλες χημικές ουσίες. Πρωταγωνιστής αυτών είναι ο εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας, ή BDNF, μια ορμόνη που είναι απαραίτητη για την υγεία των νευρώνων και τη δημιουργία νέων συνάψεων μεταξύ τους. «Είναι σαν λίπασμα για τα εγκεφαλικά κύτταρα ώστε να ανακάμψουν από τη βλάβη», σημειώνει η Βος, καθώς «και για να συνδέονται οι συνάψεις των νευρώνων μεταξύ τους, αλλά και να διατηρούνται αυτές οι συνδέσεις».
Ενας μεγαλύτερος αριθμός αιμοφόρων αγγείων και συνδέσεων μεταξύ των νευρώνων μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει το μέγεθος των διαφόρων περιοχών του εγκεφάλου. Αυτό το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα αισθητό στους ηλικιωμένους, επειδή μπορεί να αντισταθμίσει την απώλεια όγκου του εγκεφάλου που προκύπτει με τη γήρανση. Ο ιππόκαμπος, ένα τμήμα του εγκεφάλου σημαντικό για τη μνήμη και τη διάθεση, επηρεάζεται ιδιαίτερα. «Γνωρίζουμε ότι συρρικνώνεται με την ηλικία», λέει ο Ρόιγκ. «Και γνωρίζουμε ότι αν γυμναζόμαστε τακτικά, μπορούμε να αποτρέψουμε αυτή τη συρρίκνωση».
Παραμένουμε ισχυροί όσο μεγαλώνουμε
Η επίδραση της άσκησης στον ιππόκαμπο μπορεί να είναι ακόμη ένας τρόπος να συμβάλει στην προστασία από τη νόσο Αλτσχάιμερ, η οποία συνδέεται με σημαντικές αλλαγές σ' αυτό το τμήμα του εγκεφάλου. Το ίδιο ισχύει και για την κατάθλιψη – ο ιππόκαμπος είναι μικρότερος στους ανθρώπους που έχουν κατάθλιψη και οι αποτελεσματικές θεραπείες για τη νόσο, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων και της άσκησης, αυξάνουν το μέγεθος αυτής της περιοχής.
Τι δείχνουν οι έρευνες
Οι ειδικοί τονίζουν ότι οποιαδήποτε άσκηση είναι καλή και το είδος της δραστηριότητας δεν φαίνεται να έχει σημασία, αν και οι περισσότερες έρευνες αφορούν την αερόβια άσκηση. Ομως, προσθέτουν, οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης φαίνεται να έχουν μεγαλύτερο όφελος για τον εγκέφαλο.
Η βελτίωση του συνολικού επιπέδου της καρδιαγγειακής σας κατάστασης φαίνεται επίσης να είναι καθοριστικής σημασίας. «Οσο περισσότερο βελτιώνετε την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη», λέει η Ραν.
Η Βος, όπως και η Βαν Πράαγκ, έχει προσαρμόσει την έρευνά της στη ζωή της με άσκηση υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, τις πολυάσχολες ημέρες που η Βος δεν προλαβαίνει να κάνει πλήρη προπόνηση, αναζητεί υψώματα για να ανέβει με το ποδήλατο τη διαδρομή προς τη δουλειά.