ΟΠαγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι ο πόνος στην πλάτη και τον αυχένα είναι μία από τις πιο συχνές μυϊκές ή οστικές κακώσεις ενώ στο περίπου 50% των περιπτώσεων, ο πόνος στον αυχένα γίνεται χρόνιο πρόβλημα. Υπάρχει καλύτερη θέση ύπνου για να μειωθεί η ενόχληση; Τι άλλο θα μπορούσαμε να κάνουμε πριν τον ύπνο για να ανακουφιστούμε;
Πόνος στον αυχένα: Πώς συνιστάται να κοιμόμαστε
Η θέση που κοιμόμαστε σχετίζεται άμεσα με την ποιότητα του ύπνου μας. Αν αντιμετωπίζετε δυσφορία στον αυχένα, οι καλύτερες θέσεις για ύπνο είναι ανάσκελα ή στο πλάι. Αυτές οι θέσεις ασκούν λιγότερη πίεση στη σπονδυλική στήλη σε σχέση με το να κοιμάστε μπρούμυτα, υποστηρίζουν οι ειδικοί αναφέρει σε δημοσίευμά του το vita.gr.
Ενδέχεται βέβαια να είναι δύσκολο να αλλάξετε τη θέση του ύπνου σας, καθώς η προτιμώμενη θέση καθορίζεται συχνά από νωρίς στη ζωή. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, θα αισθανθείτε πιο άνετα καθώς η νέα θέση θα σας γίνεται πιο οικεία.
Οι περισσότεροι άνθρωποι κινούμαστε κατά τη διάρκεια της νύχτας, οπότε η χρήση επιπλέον μαξιλαριών γύρω σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε άνετοι ακόμα κι αν αλλάξετε θέση.
Ύπνος ανάσκελα
Ο ύπνος ανάσκελα βοηθά στη διατήρηση των φυσικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πιο λεπτό μαξιλάρι σε αυτήν τη θέση από ό,τι αν κοιμόσασταν στο πλάι. Η θέση του κεφαλιού σας πρέπει να είναι ελαφρώς ανυψωμένη, έτσι ώστε να βρίσκεται σε μια γωνία παρόμοια με αυτή που θα είχε αν ήσασταν όρθιοι.
Η χρήση ενός ειδικού μαξιλαριού για τον αυχένα, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του σημείου. Αν συνήθως ροχαλίζετε ή αντιμετωπίζετε άπνοια, τότε ίσως καλύτερα να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε στο πλάι αντί ανάσκελα.
Βεβαιωθείτε τέλος πως το στρώμα σας, σας υποστηρίζει σωστά. Αν είναι πολύ μαλακό, ίσως διαπιστώσετε ότι βυθίζεστε σε αυτό και η πλάτη σας λυγίζει.
Ύπνος στο πλάι
Ο ύπνος στο πλάι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσουμε το κεφάλι μας σε ουδέτερη θέση. Όταν κοιμάστε σε αυτή τη θέση, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ψηλό, αλλά όχι τόσο που να αναγκάζει το αυτί σας να πλησιάζει στον ώμο. Αν το μαξιλάρι σας είναι πολύ ψηλό ή πολύ χαμηλό, ο αυχένας σας θα λυγίσει και μπορεί να αναπτύξετε πόνο με την πάροδο του χρόνου. Δοκιμάστε επίσης να βάλετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας καθώς βοηθά να διατηρηθεί η σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.
Αποφύγετε να κοιμάστε μπρούμυτα
Σε αυτή τη θέση, το κεφάλι σας αναγκάζεται να στραφεί προς τη μία πλευρά για ώρες. Αυτή η λανθασμένη ευθυγράμμιση μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση στον αυχένα.
Περαιτέρω συμβουλές για τον ύπνο με πόνο στον αυχένα
Μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με χρόνιο πόνο στον αυχένα είναι λιγότερο πιθανό να δουν βελτίωση αν έχουν κακή ποιότητα ύπνου. Είναι πολύ σημαντικό επομένως να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε καλά τη νύχτα.
Ελαφριές διατάσεις του αυχένα πριν τον ύπνο και όταν ξυπνάτε το πρωί μπορούν να βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον πόνο:
Γυρίστε τους ώμους σας πίσω και κάτω 10 φορές.
Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας ταυτόχρονα 10 φορές.
Πιέστε ελαφριά το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας για 30 δευτερόλεπτα.
Φέρτε εναλλάξ το αυτιά στους ώμους σας 10 φορές.
Φυσικά, δεν πρέπει να αμελήσετε να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον φυσικοθεραπευτή σας για κατάλληλη καθοδήγηση.
Τι άλλο να προσέχετε
Ο πόνος στον αυχένα γίνεται πιο συχνός με την ηλικία καθώς οι μύες του αυχένα εξασθενούν. Όποια κι αν είναι η ηλικία σας όμως, η παρατεταμένη κακή στάση του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε πόνο.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι σε σχήμα U σε αεροπλάνα και άλλα μέσα μεταφοράς.
Κάντε τακτικά διαλείμματα αν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σας στο ύψος των ματιών σας.
Κάντε διατάσεις.
Κρατήστε το τηλέφωνο μπροστά στο πρόσωπό σας αντί να κοιτάτε κάτω.
Αποφύγετε να μεταφέρετε βαριές τσάντες με λουριά.
Κρατήστε ευθυγραμμισμένη την σπονδυλική σας στήλη είτε κάθεστε είτε στέκεστε όρθιοι.